2010 – BIN ICH DABEI

Ich bin bereits jetzt schon registriert und angemeldet – nun kann die Planung beginnen.

4.Juli.2010 – 7.00 Uhr- 3.8km swim – 180km bike – 42,2 run

Am 4.Juli werde ich zum zweiten Mal den Ironman in Klagenfurt machen. Von meinen Erfolg beim Half Ironman in St.Pölten hat mir wirklich wieder Lust auf mehr gemacht. Daher muss es so sein und ich werde es wieder einmal angehen.

Der Weg nach Klagenfurt wird ein weiter, und mit Sicherheit werde ich mir wieder professionelle Hilfe suchen.

Als Zwischenmilestones möchte ich wieder einen starken Marathon im Herbst laufen und dann gefestigt in die Vorbereitung gehen. Ich freu mich. Das wird super. Peter

Half Ironman 2009 St. Pölten

Das Missionsziel im September 2008 war klar. 2009 den Half Ironman in St.Pölten machen und sich dort dann das Ticket für den Ironman 2010 in Klagenfurt zu sichern. Das war so ausgemacht mit den Freund/Sport und Veranstalterkollegen Stefan Trybus. Dann kam Lauf das Dorf 09 und seither weiß ich: Es gibt nichts Unsportlicheres als ein Sportevent zu organisieren.

Da wurde die Trainingsstartphase von November auf Dezember, von Dezember auf Jänner und dann überhaupt „einmal verschoben“. Und so kam es, wie es kommen musste. Gänzlich untrainiert aber voller Vorfreude auf den bevorstehenden Event, lief ich am Sonntag den 24.Mai ein.

Der Tag davor, oder wie eine Pastaparty sein muss:

Am Samstag reiste ich gegen 12:00 in St.Pölten ein. Gleich mal beeindruckt vom tollen Event Areal, das zu meiner Verwunderung Platz für ALLE Autos bot. Nachdem ich sowieso kein Quartier hatte sondern geplant im Auto schlafen wollte (großer Sharan, Unterlagematte, Schlafsack) war ich natürlich begeistert.

Am Check in war das Warten noch im Maß zu ertragen, die IronmanCity erinnerte ein wenig an Klagenfurt, wenn auch nicht ganz so groß. Stadion und Wechselzonen wurden inspiziert, und dann in den Check In Phasen mit meinen Sachen befüllt. Ein wenig nervig in St..Pölten, dass die beiden Wechselzonen nicht ident sind und man so am Tag davor schon ziemlich mitdenken muss bzw. manche Dinge einfach in doppelter Ausführung benötigt. Irgendwie hab ich aber alles geschafft und bis auf ein zweites Handtuch nichts vergessen.

Die Pastaparty bzw. Rennbesprechung war dann der volle Hit. Mein Resümee: ein Teller Nudeln, zwei Bier, ein Teller Nudeln, zwei Bier (dann hab ich aufgehört). Die Nervosität war dann „plötzlich“ weg, freute mich auf den nächsten Tag und ging schlafen.

Der Renntag – Schwimmen

Vorbereitung war ja dieses Mal nicht mein Ding. Weder trainingstechnisch noch vom Materialseite. Als ich um 6:30 dann also Richtung Schwimmstart ging, in der Gewissheit noch einen wichtigen Klogang zu schaffen, war ich kaum nervös. Als ich nach dem Klo und Startplatzsuche so gegen 6:45 meinen Neo noch immer nicht anhatte, ging es auch noch. Dann aber das Entsetzen: Wie zieht man so ein Ding eigentlich an. Stimmt, war ja schon fast zwei Jahre her der Ironman Klagenfurt. Sehr peinlich – Panik – Gott sei Dank Hilfe von Stefan – geschafft – auf zum Start um 6:55.

Start dann um 7:15 und es war wie üblich. Drängelei, trotz Wellenstart, und halt bis zur ersten Boje ein wenig mühsam. Ich hatte aber schnell sowas ähnliches wie einen Rhythmus gefunden und schwamm eben vor mich hin. Die Uhr zeigte so um die 150 Puls an, die Arme waren gleich zu Beginn beleidigt, aber es lief. Da die Schwimmerei zweigeteilt war, gab es einen Ausstieg nach etwa 900 Metern. Ich bin eigentlich gewöhnt, dass einem beim Ausstieg geholfen wird. War aber nicht so. Das spielte sich dann so ab: Ich steh aus dem Wasser auf – Linksdrall – ich liege wieder im Wasser – steh auf – Rechtsdrall – liege im Wasser – steh auf – Linksdrall – nehme einen Kollegen mit und wir liegen beide im Wasser (ich habe nicht ganz verstanden was er mir da gesagt hat*g*). Entscheidung: Brille runter und gaaanz langsam machen. Das funktionierte dann auch. Der zweite Schwimmpart über die restlichen 1100 Meter war viel entspannter. Gleichzeitig kam die Sonne raus und es war einfach nur schön und dauerte keine Sekunde zu lange, denn gegen Ende merkte ich schon, dass alles ein wenig mühsamer wurde. Dennoch. Nach 44min hatte ich den Part 1 geschafft und war gut drauf.

Der Renntag – Wechseln von Schwimmen zum Rad

Ich hatte es nicht eilig. Den ganzen Tag über nicht. Also ging ich mal locker aufs Klo, setzte mich gemächlich hin, gab Uhr und Chip runter und versuchte aus dem verdammten Neopren Anzug rauszukommen. Das funktionierte nicht so wie ich wollte, schlussendlich aber natürlich dann schon. Dann Helm auf und Schuhe an und raus auf die Strecke. Das Ergebnis: 8 Minuten gewechselt (normal ist so etwa 3 Minuten).

Der Renntag – Radfahren

Ich fuhr also weg und sah auf den Tacho der Uhr. Keine Geschwindigkeit wurde angezeigt. Toll. Ich blieb stehen und stellte alles noch mal genauer ein. Kein Erfolg. Also keine Km/h Anzeige. Auch egal, denn viel wichtiger war, dass die „Cadence“ Anzeige funktionierte – also „Umdrehungen pro Minute der Pedale“. Im Ausdauerbereich sagt man immer, dass ein Wert so gegen 90 – 100 optimal ist, um kein Laktat aufzubauen. Und das war dann mein Missionsziel. „Fahre die Strecke immer zwischen 90-100 und bleib mit dem Puls ja unter 140, besser 135! – sonst ist spätestens beim Laufen alles aus!“. Daran hielt ich mich – fast sklavisch – soweit es ging. Bei den beiden Steigungen ging es sich natürlich nicht aus aber sonst war ich eben gemütlich unterwegs und hatte so viel Spaß wie man am Fahrrad eben haben kann. Mein Sport ist es halt nicht. Nach 3:30h kam ich im Ziel an und war gut drauf. Die Strecke hatte nicht einen Kilometer zu lange gedauert. Ich freute mich auf das Laufen und hatte mich mit Sicherheit nicht „verblasen!“.

Der Renntag – Wechseln Rad zum Laufen

Natürlich war ich wieder am Klo. Dann raus aus den Schuhen und rein in die Laufschuhe. Mein größtes Problem: Ich hatte keine Sonnencreme eingepackt. Meine größte Befürchtung: Bei der Sonne, die jetzt schon sehr sehr stark war, viel zu viel einzustecken. Das war mir beim Ironman 2007 eine Lehre und diesen Fehler wollte ich nicht zwei Mal machen. Also die Wechselzone nach Sonnencreme abgesucht – bei einem Athleten fündig geworden, erfolgreich angeschnorrt und weitergelaufen. Zeit: 5:30 Minuten

Der Renntag – Laufen

Der Kurs in St.Pölten muss zwei Mal durchlaufen werden. Also 10km. Schon bei den ersten paar Metern wusste ich „Das geht sich alles aus – ich würde finishen!“. Ein sehr sehr schönes Gefühl. Immerhin war das ja nicht ganz sicher, denn wie gesagt – meine Vorbereitung war ja…naja. Egal. Mir ging es super. Der Kreislauf war bei ca. 145 Puls und das war kein Problem. Den ersten Kilometer in 4:40 gelaufen, den zweiten in 5:00 und dann war plötzlich klar:  Mein Kreislauf schaffts, meine Oberschenkel schaffen es auch, aber meine Unterschenkel sind am Kollabieren. Meinem Gefühl nach hätte man ein Messer in meine Unterschenkel stoßen können – es wäre wohl abgebrochen – halt meinem Gefühl nach. Also musste ich langsamer werden, bei den kleinen Steigungen beschloss ich zu gehen und auch sonst nahm ich jede Labestation (die waren top!!!) dankend an. So lief ich halt wieder so meinen 5:45 – aber es wäre mehr gegangen.

Mein Gefühl sagte, dass die Sache kein Problem mehr darstellen würde. So wars auch. Nach 10km und der ersten Schleife bog ich in meine letzte Runde ein. Km 11 – 15 waren ereignislos. Dann machten sich Knieschmerzen rechtes bemerkbar, die immer stärker wurden. Klar, die Kraft um noch abzurollen, hatte ich schon bei KM 1 nicht mehr. Das war dann noch ein wenig nervig, aber schlussendlich auch kein Problem.

Das Ziel nach: 6h 33min 16sek

Das war natürlich wieder eine Wucht. Ironmanstimmung kam auf. Ich hatte es also geschafft. Nachdem ich zwei Jahre lang nicht geschwommen war meisterte ich die 1900 Meter im Wasser.
Mit ganzen 2h15 Trainingseinheiten am Rad im letzten Jahr und gezählten 7 Laufeinheiten bewältigte ich die 90km am Rad und die 21,1km laufend. Ohne ausgepowert zu sein, ohne jemals ans Limit gegangen zu sein. Ein schönes Gefühl.

Resümee

Nein, mein Ziel ist es nicht noch einmal dermaßen untrainiert zu so einer Sache zu kommen. Denn auch wenn ich es dieses Mal geschafft habe, hätte es a) auch schwer ins Auge gehen können und b) man sieht, dass ich nun mit meiner Erfahrung schon viel bringen kann. Jetzt muss ich mal wieder voll fit an den Start und mir eine super Zeit holen. Lust auf mehr hat der Half Ironman St.Pölten auf jeden Fall gemacht.

Geschafft und g e s c h a f f t ; – )

Das war er also: mein letzter Marathon in diesem Jahr und ich kann nur sagen, dass es eines meiner schönsten Rennen war.

Mit der Zielzeit von 3:16:43 bin ich natürlich hoch zufrieden, denn eigentlich habe ich wieder einmal nichts falsch gemacht – bis auf ein paar kleine Dinge *g*. Dass ich in meiner Altersklasse auch noch Platz 19 eroberte und insgesamt 64 von etwa 200 LäuferInnen wurde, bestärkt mein gutes Gefühl das ich von Anfang an hatte.

Besonders freut mich aber, dass den Marathon nicht einfach nur runtergelaufen bin (wie Wien im Mai dieses Jahres) , sondern auch wieder mal riskiert habe. Dadurch war es bis zum Schluss spannend, was sich ausgehen würde . Ich habe nie aufgegeben und immer noch ein wenig mehr versucht als mir die Uhr glauben machen wollte. Das ging um ein Haar ins Auge, aber eben nur um ein Haar.

Die Renntaktik

Die Renntaktik war von Papa Greif ja klar vorgegeben. Mit dem Marathon-Taktik-Rechner berechnete ich folgende Renntaktik:

Endzeit-Plan 3:15:00 Total km Ø 4:37 / km

• Ø 1-15 km 4:41 km
• Ø 16-25 km 4:32 km
• Ø 26-42 km 4:37 km

Also die ersten 15 km etwas langsamer, dann die nächsten 9km recht schnell und dann den Rest in der genormten Pace Zeit.Ganz überzeugt hatte mich die Taktik nicht, bin ich doch normal immer die 5% Regel gelaufen (1.Drittel 5% über Schnitt, 2.Drittel im Schnitt, 3.Drittel 5% unter Schnitt). Aber der Herr Greif kennt sich halt aus und spricht auf seiner Homepage von statistischen Auswertungen die diese Einteilung belegen. Und wer stellt schon Statistiken in Frage?

Die Vorbereitung

Tags zuvor bekam ich ein wenig Panik. Nicht wegen dem Laufen sondern wegen dem Essen – wie immer eigentlich. Die Frage die sich mir seit Jahren stellt: Was muss ich essen, damit ich Renntag nicht zwischenzeitlich auf die Toilette muss? Ich beschloss also nichts zu essen, um auf Nummer sicher zu gehen. Bei der Startnummernabholung am Samstag um 3 ließ ich mich aber zu einem Hotdog vorm Stadion hinreißen, damit war die Taktik dahin. Es folgten lange Telefonate mit Personen die sich auskennen puncto Ernährung. Ergebnis: Ich aß insgesamt besagtes HotDog, eine Wurstsemmel, einen Topf Nudeln und einen halben Kilo Karfiol. Die Hoffnung dies alles am nächsten Morgen verdaut zu haben, bestätigte sich an besagten Morgen – Glück gehabt.

Das Rennen – der lockere Teil

Als ich mich Einlaufen ging, mit meinem schicken Adidas Dress, meiner Polar Uhr, Laufchip, Pacechip und weiß Gott was noch – da fühlt ich mich schon sehr gut. Okay, es war ein wenig kalt, aber das schon gut so. Ich wärmte mich bis ca. 4 Minuten vor dem Start auf, war locker und hatte schon mal Puls 160 bevors überhaupt losging – naja – okay ich war nervös. Vorher traf ich noch Martin Harnisch von der Bisamberger Dorfjugend, der den Marathon in 2:49:11 lief, als Gesamtachter ankam und seine Altersklasse natürlich gewonnen hat (hier geht’s zu seinem Weblog) Gratulation Martin – vielleicht kann ich dich mal als 3:00h Pacer anheuern.

Dann gings also los. Ich war relativ weit vorne und wurde gleich mal von vielen überholt. War mir egal. 4:41 war das Ziel für die ersten 15km – da konnte kommen was wolle. Den ersten Kilometer vergaß ich gleich mal auf den roten Knopf meiner Uhr zudrücken, aber laut meinen Geschwindigkeitssensor am Schuh lief ich immer so zwischen 4:38 und 4:45. Meine Beine fühlten sich super an, ich bekam toll Luft und ich dachte mir, dass ich das Rennen so locker durchlaufen würde. Der Puls saß bei 160 fest – und das die ersten 15 Kilometer. Zufrieden war ich dennoch nicht ganz:

• Der Geschwindigkeitssensor zeigte immer irgendwas an und sprang herum, dass man sich nicht drauf verlassen konnte. Zwar kam am Schluss immer das halbwegs „richtige“ raus, aber dennoch hat mich das ziemlich frustriert.

• Die Greiftaktik hat nicht wirklich gegriffen, denn mein Laufgefühl stimmte nicht wirklich an diesem Tag. So habe ich nur 1x wirklich exakt die 4:41 getroffen, war sonst immer schneller – vielleicht ein Fehler.

• 4 (in Worten VIER) Pinkelpausen
  Echt peinlich aber egal was ich in mich reinschüttete, es kam 20 Minuten später wieder raus. Das war teilweise echt schon peinlich. Einen Läufer, mit dem ich die erste Runde gemeinsam lief, überholte ich so eben 4 MAL. Verwunderte Blicke inklusive.

Das Rennen – der schnelle Teil

Als dann nach 15 km endlich der langsame Part vorbei war, freute ich mich schon auf die 4:32 pro km. Mir gings ja auch super. Leider realisierte ich immer mehr, dass die blöde Uhr sich anscheinend verstellt haben musste, denn 4:30 Pace auf der Uhr bedeuteten 4:36 in real. Sehr ärgerlich. Trotzdem gab ich Gas. Der Puls ging Richtung 167 und ich war zufrieden. Die Rundenzeiten waren immer so um die 4:32. Also okay. Ich beschloss nach den 9km noch 4 weiter anzuhängen, also bis Km28 so weiterzulaufen. Tat ich auch.

Nach 28km stand die Uhr bei 2:10h, und das große Rechnen in meinem Kopf begann.

• Variante 1 – 14x 4:30
  => 63 Minuten – Endzeit: < 3:13 => neuer persönlicher Rekord
  Wahrscheinlichkeit das durchzulaufen: gering

• Variante 2 – 4x 4:45 + 10x 4:30
  => Zielzeit: 3:14 – und damit unter meinem Ziel
  Wahrscheinlichkeit das durchzulaufen: möglich, aber heikel

• Variante 3 – 14 x 4:45
  => Zielzeit: 3:17
  Wahrscheinlichkeit das durchzulaufen: kein Problem

Ich entschied mich es zu riskieren,aber nicht ALLES – daher Variante 2. Die nächsten 4km von 28 – 32 wollte ich bei 4:45 ein wenig verschnaufen und dann einen 10km Lauf in 45 Minuten hinlegen.

Die 4km lief ich also locker und der Puls ging wieder Richtung 165. DIE Erholung stellt sich aber auch nicht ein. Im Gegenteil – das langsame Laufen nervte ewig.

Das Rennen – der anstrengende Teil

Und dann war er da, der KM 32 und ich wusste: Jetzt geht’s los. Also Gas gegeben. Kraft hatte ich noch. Luft noch ewig. Motiviert war ich auch. Das sollte klappen – dachte ich mir.

Und ich war nur am Überholen. Einerseits die gaaanz langsamen Läufer, die noch auf der vorletzten Runde waren. Aber auch Personen die mit mir die letzte Runde liefen. Die nächsten 4km waren echt super. Zeiten um die 4:30 waren das Resultat. Doch auf der letzten Runde hat es mich dann erwischt – und das Leiden begann.

Plötzlich machte das alles keinen Spaß mehr. Plötzlich bekam ich Schmerzen in der Hüfte (Hallo, das hatte ich noch nie gehabt). Plötzlich drückten die Schuhe und plötzlich waren die Oberschenkel blau. Und das alles 6km vor dem Ziel. Echt blöd. Und Schuld war eigentlich nur die Uhr, die mir hartnäckig einen Pace von 4:30 anzeigte – wenn ich dann aber den roten Knopf für die Zwischenzeit drückte – stand da immer was von 4:40 und mehr. Blöde Uhr *g*

Und nun begann ich zu leiden, wollte nicht mehr laufen, nur noch nach Hause telefonieren und am besten gleich aufhören. Die 3:14 rückten weiter weg – nach weiteren 2km waren auch die 3:15 unrealistisch, denn einen Zielsprint würde ich nicht mehr schaffen. Wer das schon mal erlebt hat, der kennt die Stimme mitten im Hirn, die einem bei jedem Schritt sagt:

„Komm bleib kurz stehen. Nur zum Verschnaufen. 10 Meter.
Dann laufen wir weiter!Ganz sicher! Versprochen“

Ganz ehrlich – für die Zeit wäre es egal gewesen. Aber für das Gefühl danach nicht. Das Gefühl wenn du durchs Ziel läufst und weißt, dass du nicht nachgegeben hast. Und an diesem Tag gab ich nicht nach und bin auch noch die letzten 4 km durchgelaufen – ohne Pause – ohne Zwischengehen.

Das Rennen – Im Ziel

Als ich nach den 3 Stunden und 16 Minuten durchs Ziel gelaufen bin, war ich ziemlich fertig. Ich denke, kein einziges ATP befand sich zu diesem Zeitpunkt mehr in meinem Körper – alles bis auf den letzten Rest verbrannt. Ich hatte alles gegeben. Ein wenig gegambelt – aber war schlau genug nicht alles zu riskieren. Das Ergebnis ist eine super Zeit für eine 9 Wochen kurze Vorbereitung, die ich aber auch gut konsequent wie schon lange nicht gemacht habe.

Nach 42,2 km und 3:16:43 war ich angekommen – und schön wars.

ANHANG und STATISTIKEN

Runde Pace Zeit Rundenzeit

7000m – Runde 1   04:43:00 | 00:33:03,30

14000m – Runde 2 04:42:00 | 00:32:44,00

21000m – Runde 3 04:40:00 | 00:32:02,30

28000m – Runde 4 04:39:00 | 00:32:10,50

35000m – Runde 5 04:39:00 | 00:32:37,60

42195m – Runde 6 04:40:00 | 00:34:06,10

Neun Wochen Training haben sich bewährt – ich bin fit, ready und voller Erwartung.

Wenn man seinen letzten Longjogg hinter sich gebracht hat, das letzte Intervalltraining abgeschlossen ist und man auch innerlich denk dass es jetzt eigentlich reicht weil man fit ist -

dann, und wohl nur dann kann man getrost von sich behaupten: ich bin ready

Bezüglich Trainingsplan bin ich sehr zufrieden was ich mir da selber zusammengebastelt hatte. Ausgestattet mit den Unterlagen vom Lauftrainerseminar, habe ich  mir ja einen 10 Wochen Plan zusammengestellt. Okay, die erste Woche habe ich wortwörtlich gleich mal verpennt nach dem Urlaub, aber dann war ich echt konsequent und habe alles durchgezogen.

4 Einheiten pro Woche zum Erfolg:
Mit vier Einheiten hatte ich das alles auch ganz gut geplant. Eine locker Einheit, ein Mal Intervall, einmal was schnelleres und natürlich der obligate Longjogg am Wochenende bzw. Am Montag. Nach den neun Wochen kann ich mit Fug und Recht behaupten, dass ich kaum Einheiten ausgelassen habe. Vor allem habe ich ALLE Longjoggs gemeistert – und das war immerhin NEUN an der Zahl.
Resümee Trainingsplan: Doppelplus

persönliches Empfinden und Verletzungen:
nach diesen neun Wochen kann ich ganz klar sagen:

- ich fühle  mich körperlich und seelisch in sehr sehr guter Form. Auch deswegen, weil ich mir selber Zeit gegeben habe. War ich Anfangs noch beim Longjogg mit 6:10er Zeiten auf den km unterwegs, statt den berechneten 5:30 – habe ich immer gewusst, dass das schon wird. Den letzten Longjogg lief ich mit Puls 143 und einer 5:20iger Zeit.

- Bei den Intervallen habe ich mir anfangs fast die Seele aus dem Leib gekotzt. Mein letztes Intervall lief ich mit 4:30 und Puls 155 – ohne Probleme, einfach super.

- Kraft habe ich genug getankt, wie auch meine beiden 10 km Läufe bewiesen haben. Mit einer knappen Minute über meiner bisherigen Bestzeit beim AVIA Bisamberger Nightrun  – war ich super zufrieden.

- Verletzungen und Kreuzschmerzen:
um es auf den Punkt zu bringen. Laufen macht frei – mich zumindest. Während dem Laufen hatte ich nie Schmerzen. Danach selten. Im Alltag sind sie so gut wie verschwunden. Leider ist meine Körperhaltung insgesamt gesehen noch immer wohl eine Schonhaltung, aber daran arbeite ich weiter.
Resümee: Dreifachplus weil nicht aufgegeben

Ziel und Ausblick:
Der Herbstmarathon vom LCC ist ja MEIN sportliches Highlight eines wirklich durchwachsenen und mit vielen Rückschlägen behafteten Jahres 2008. Dass ich klar unter der 4 Stunden Marke bleiben wollte, war klar. Ob es die vom Trainingsplan gezielte 3:15 werden, wird wohl mehr vom Wetter und der Tagesverfassung abhängen, als von meinem Training. Jeder weiß: es gibt gute Tag und eben nicht so gute.
Mein letzter lockerer Lauf mit 14km und 4:50 bei 149 Pulsschnitt hat mir sehr zu hoffen gegeben. Wenn es ein ähnlich toller Tag ist am Sonntag, dann geht sich alles aus und wahrscheinlich noch mehr.

Resümee allgemein:
Ich habe mein Möglichstes getan. Bin fit, ausgeglichen und vor allem ihn habe so viel Spaß am Laufen wie schon lange nicht mehr. Mir tut nix weh, die Kraft ist da. Es kann nix passieren. Wenn ich die drei fünfzehn schaffe ist es super. Wenn nicht bricht auch keine Welt zusammen. Au jeden Fall war es die beste Entscheidung für diesen Marathon zu trainieren die ich in dem Jahr getroffen habe und vielleicht wird’s noch ein versöhnlicher Abschluss eines harten Jahres.

Die neun Wochen Statistik
Dank meiner Polar S725cad, die ich ja zum Trainingsstart gekauft habe, kann ich ganz genau sagen, was wie und wann.

Totale Kcal: 28232
Total Time: 53:15 h
Total Distanz: 545 km

Bin also ganz zufrieden.

Man stößt ja im Internet immer wieder auf die verschiedensten Seiten wenn man sich mit Sport und sportlichen Menschen auseinandersetzt. Von Weblogs über Foren, Vereinspages und eben auch Informationsseiten findet man eigentlich alles. Eine Seite die ich auf jeden Fall allen LäuferInnen empfehlen kann, ist die von Peter Greif (geb. 15.03.1943) –einem alten Hasen im Geschäft.

Für mich habe ich mir den Beitrag „Noch 11 Tage bis zum Wettkampf“ herausgenommen und ein wenig zusammengestrichen. Denn kommenden Sonntag ist es soweit und ich werde mal wieder einen Marathon beim LCC laufen. Die Tage vor so einem Rennen sind entscheiden und voll von Fehlerquellen. Papa Greif hat aber ziemlich genaue Tipps und Tricks parat – echt cool.

Die Greif Methode 11 Tage vor dem Wettkampf:

Noch 11 – Mittwoch:
Du solltest versuchen, über 10 – 15 km Dein geplantes Renntempo zu laufen

Fehler 1:
Jetzt zu diesem Zeitpunkt ist nämlich die harte Trainingsphase abgeschlossen. Leistungszugewinn ist nicht mehr erreichbar. Training kann man nicht nachholen!

Noch 10 – Donnerstag
Regeneration oder langsamer Lauf. Regeneration, ohne dabei den Körper mit seinen Systemen „einschlafen“ zu lassen.

Noch 9 – Freitag
extensiven Tempo und legst 5 lockere Steigerungen über 150 m ein.

Noch 8 – Samstag
Longjogg von 35km. Ganz entspannt und ruhig durch – kein Tempo machen.

Noch 7 – Sonntag
Regenerative Einheit zwischen 10 und 20 km dran.

Noch 6 – Montag
Montags übst Du über 5 x 1000 m das Renntempo. Versuche möglichst vom ersten Meter an Deine Marathonrenngeschwindigkeit zu finden. Laufe auf keinen Fall schneller!

Noch 5 – Dienstag
Wieder extensiven Standardlauf über 10 – 20 km.

Noch 4 – Mittwoch
Renntempo üben. Diesmal über 3 x 2000 m und 1000 m Trabpause.

Noch 3 – Donnerstag
Umfang runterfahren. 8 – 13 km extensives Tempo.

Noch 2 – Freitag
5 – 10 km locker traben

Noch 1 – Samstag
Nach einer Mahlzeit 1 – 2 km

Fehler 2
Mehrere Tage Pause würden dir besser tun. Das ist zwar von der Empfindung her richtig, aber schon 36 Stunden ohne Training führen zu einer messbaren Verkleinerung (Schwächung) der Mitochondrien. Daher gilt: So wenig als notwendig damit du dich regenerieren kannst.

Fehler 3
Saunagänge am Vorabend des Wettkampfs. Die Sauna stört das innere Gleichgewicht. Die Regel gilt: Unmittelbar vor und nach harten Belastungen keine Sauna!

Resümee:

Tja, eigentlich ne super Anleitung wie man es gut umsetzen kann. Ich werde ich natürlich ein wenig daran orientieren, denn ganz geht’s leider dieses Mal noch nicht. Vor allem Fehler 1 und 2 sind mir aber wohl bekannt und ich hoffe sie dieses Mal vermeiden zu können.

Welche Fehler könnte man noch machen?

Nach fast zweijähriger Pause bin ich wieder einmal einen 10km gelaufen. Ausgesucht hatte ich mir dieses Mal den AVIA Nightrun in Bisamberg ( www.nightrun.at ), weil Bisamberg ja nicht gerade weit weg ist und vor allem wollte ich mir ansehen, wie meine alten Bekannten Martin Hanisch und die BDJ den Lauf organisierten.

Wie der Name schon sagt, ist der Nightrun nicht um 9 in der Früh sondern eben am Abend. Startzeit für die 10 Kilometer war um 19:00 Uhr. Leider haben die Bisamberger zum dritten Mal in Folge den Wettergott nicht auf ihrer Seite. Zumindest nicht was das Publikum begeistern könnte, denn satte 10 Grad machten nicht gerade Lust auf Zuschauen- zumindest für mich. Erstaunlicher Weise waren dennoch sehr viele Menschen da.

Auch ich als Läufer habe mit solchen Abendläufen eher meine Probleme. An diesem Wochenende aber verschärft, weil von Berufswegen auf einem Weiterbildungsseminar und damit in jeder Pause zumindest einen Kaffee und 2 Zigaretten einverleibt. Natürlich keine optimale Vorbereitung – aber man(n) muss immerhin überleben.

Kälte und zu viel geraucht

Als ich also so gegen 18:00 Uhr in Bisamberg ankam und aus meinem Auto ausstieg, war mir a) kalt und b) war ich durch das Nikotin und Koffein schon auf 100. Freunde begrüßt und umziehen gegangen. Die Garderoben in der Volksschule boten ausreichend Platz und auch die Klos waren super – nicht unwesentlich.

Um 18:30 bin ich dann einlaufen gegangen und hab mir die Laufrunde angesehen. Der Lauf war ja unterteil in Runden zu je 2,5 km. Daher also 4 Runden für mich. Die Laufstrecke war breit und gut ausgeleuchtet. Also alles okay. Alles, bis auf meinen Puls, der schon beim Aufwärmen bei 150 lag. Egal, mir gings gut.

Pünktlich um 19:00 Uhr dann der Start. Da ich ja aus meinem Training für den Marathon komme, war meine Zielzeit schon klar definiert. Wenn ich beim LCC Marathon um die 4:40 laufen können wollen müsste, sollten bei einem 10k Lauf schon um die 4:15 drinnen sein. Eine Zeit von 42 Minuten wollte ich also schaffen. Aber eigentlich wollte ich nach den langen Läufen der letzten Wochen und den Intervall und Sondertrainings einfach nur mal wieder voll am Limit laufen. Schauen was geht.

Der Start

Start geht also los. Ich laufe weg. Tempo schnell, aber okay. Nach 500 Metern findet sich eine Gruppe, bei dir ich mir denke:“ Wenn ich da mithalten will wird’s hart!“. Ich laufe mit, schaue auf die Uhr: Puls 182 und Zeit so um die 4:19. Da war ich natürlich ein wenig enttäuscht. Denn das bedeutete, dass ich wohl kaum mehr schneller laufen würde können, das Rennen gesamt aber noch sehr hart wurde.

Die erste Runde hatte ich hart zu kämpfen, dass ich den Anschluss nicht verlor. Nach 10:23 Minuten passierte ich aber die Startlinie. Puls war schon Richtung 190, aber die Beine waren sehr okay. Insgesamt war aber schnell klar, dass in dieser Gruppe alle am Limit waren. Das konnte man am Schnaufen und Keuchen klar hören. Außerdem waren wir recht schnell, sind nie überholt worden, sondern haben nur einkassiert.

Zweite Runde, also die 5km, nach 20:55 geschafft. Da war ich schon ziemlich fertig und froh, dass die Hälfte vorbei war. Sicher, dass ich auch die nächsten 5km so schnell laufen würde können, war ich nicht.

In der dritten Runde blieb mein Puls zwar hoch und auch die eine oder andere Gänsehaut überkam mich, aber eigentlich waren die Beine in Ordnung und von der Luft her war ich immer ausreichend versorgt. Überhaupt gings mir immer besser und ich war in der Gruppe nun immer im vorderen Bereich.

Als wir alle in die vierte Runde einbogen, wusste ich, dass ich noch etwas zulegen konnte. Nur war ich mir nicht sicher, wann ich denn jetzt schneller laufen sollte. Gleich am Anfang weg, also gleich die ganzen 2,5 km oder doch noch warten? Ich beschloss es gleich zu machen und gab noch mal Stoff. Mit Erfolg. Ich setzte mich an die Spitze der 10 Mann Gruppe und machte noch einmal Tempo. Den ersten Kilometer gingen noch 5 Läufer mit. Den zweiten Kilometer noch einer. Den hängte ich dann aber beim leichten und einzigen bergauf Stück ab.

Als ich dann auf die Zielgerade einbog und wirklich die letzten 300 Meter meinen Zielsprint ansetzte, war ich schon sehr sehr fertig. Aber die Beine konnten noch immer und ich war echt verdammt schnell. Dass mich dann dennoch ein Läufer aus meiner „alten“ Gruppe auf den letzten 100m überholte, erstaunte mich wirklich – war aber auch egal. Nach 41:33 Minuten bin ich durchs Ziel und war super zufrieden.

Mit dem anderen Läufer hab ich noch kurz abgeklatscht und unsere Gesten zeigten klar, dass wir beide am Limit waren. Echt ein super Lauf und echt super von mir eingeteilt. Voll cool.

Als ich dann nach dem Dehnen meine Pulsuhr ansah und mir die Statistik vor Augen führte, zweifelte ich ein wenig am Gesundheitsaspekt. Mit 189 Durchschnittspuls war das denk ich nicht ganz gesund – dennoch. Spaß hats voll gemacht.

Hier die Statistik von Pentek:

Hier die Auswertung von Polar:

Resümee:

(+) super persönliche Zeit: knapp 1 Minute über meiner PBZ

(+) gute Organisation

(+) eigentilch erstaunlich coole und schnell Strecke

(+) super viele Zuschauer bei gefühlten 10 Grad

(+) ausreichend Verpflegung für die, die es nötig hatten

(-) leider, als ich dann duschen wollte, kein warmes Wasser mehr – das war echt hart

(-) ein Fotograf stand mit seiner 10000000 Watt Birne genau vor einer Ecke und wir alle (in der Gruppe) sind dann nach der Ecke, weil noch durch das Lciht blind, über die Schwellen gestolpert. Das würde ich ändern.

Es gibt Dinge im Leben eines Trainingsplanes für einen Marathon, da weißt du einfach, dass das hart wird. Das können Intervalleinheiten sein, oder ein hohes Pensum an Kilometern in der Woche (so gegen 100) oder schnelle Dauerläufe.

Sucht man ein paar Weblogs und Foren ab, sieht man aber, dass alle eigentlich das selbe Problem haben: Den Longjogg, der meistens für Sonntag morgen geplant ist.

Bei meinem bisherigen Training für den LCC Marathon in ein paar Wochen habe ich bis jetzt keinen der 5 Langen Läufe ausgelassen, worauf ich auch stolz bin. Heute wars aber besonders besch…eiden und das hat mich dazu bewogen, einmal eine kleine Liste zu verfassen, die einen Longjogg besonders schwer machen. 

Dinge, die es nicht leichter machen für einen Longjogg am Sonntag:

• Das Essen am Vortag
  Nichts ist meiner Meinung nach schlimmer, wenn man bei KM 15 schon einen leichten Druck spürt, der dann bei km21schon sehr unerträglich wird und gegen KM27 einen zu der Entscheidung bringt, dass man nun doch einen Gang höher schalten wird.
  Mein Tipp: Die letzte Mahlzeit spätestens gegen 18:00 Uhr am Vortag, damit man am nächsten Tag vor dem Lauf noch mal aufs Klo gehen kann.
  Heute: bzw. gestern zu Mittag ne Tiefkühlpizza reingeschossen und am Abend noch mal was vom Chinesen bestellt. Abgesehen von der Menge natürlich vollkommen bescheuert.

• Essen und Trinken während dem Lauf
  Okay, es ist nur Training aber warum soll es während einem Longjogg anders laufen als beim richtigen Wettkampf. Da schaut man ja auch darauf, dass man genug zu essen und zu trinken mit hat. Außerdem sollte man gleich mal Trainieren, während dem langen Laufen stehen zu bleiben und oder dabei zu trinken, essen. Das hilft dann im Wettkampf.
  Mein Tipp: Ich verwende immer schon die Nahrung, die ich dann auch im Wettkampf benützen werde. Derzeit bin ich voll auf diesen Schneekoppe Fruchtstanden eingeschossen. Trinken bin ich mit Wasser aus den Brunnen in der Lobau bzw. am Rand der Donauinsel zufrieden. Wenn du das Wasser im Magen gluckern hörst, dann wars zu viel.
  Heute: was das betrifft alles richtig gemacht

• Soziale Verpflichtungen / Stress
  Ganz klar: Der Sonntag gehört meist der Familie und ist schon fix verplant. Aber mal ehrlich. Wer macht mit seiner Familie schon was vor dem Mittagessen – ein Longjogg geht sich natürlich aus. Nur leider muss man dafür schon um 8 aufstehen, damit der Körper sich halbwegs auf die Belastung einstellen kann. „Verschläft“ man das, im wahrsten Sinne des Wortes, wirds ganz schnell sehr stressig.
  Mein Tipp: ganz klar – früh aufstehen.
  Heute: Komplett verbockt. Wegen Essen (siehe Punkt 1) und Wahl entschlossen, erst um 13.00 Uhr wegzulaufen. Das haute natürlich die ganze Planung für heute zusammen. Die Zeit nach dem Lauf war nur Stress und nicht angenehm.

• Alkohol, Zigaretten und der Tag davor
  Natürlich ist es lässig, am Samstag cool wegzugehen, ein paar Zigaretten zu rauchen und so viel Bier wie man Lust hat. Sofern man es am nächsten Tag dann schafft aus den Federn zu kommen und am Vormittag wegzulaufen, wird einem ganz klar vor Augen geführt, wie „gesund“ all diese Dinge sind.
  Der Körper ist schon von Anfang an dehydriert und die Lunge schwerst beleidigt. Unter diesen Voraussetzungen können 32km zur reinsten Hölle werden.
  Mein Tipp: Die Samstag Abend einfach streichen und schon am Freitag ausleben. *g*
  Heute: Obwohl am Samstag nicht weg, war ich heute total fertig. Wohl auch wegen Wahl bzw. Organisationsstress. Bis zum Lauf mindestens 8 Zigaretten geraucht (im Auto) und zwei Kaffee und ein Red Bull verinnerlicht. Das Ergebnis: im Auto hatte ich schon 110 Puls und beim Weglaufen mehr als 150.

• Was fällt euch noch ein?

Zusammenfassung von heutigen Longjogg 32km

Hier mal die Fakten:
Dauer 3:08:35
Energieverbrauch 1935 kcal
Anzahl der Herzschläge 29054 Schläge
Durchschnittliche Herzfrequenz 154 S/min
Maximale Herzfrequenz 171 S/min
Ø Tempo 5:52 min/km
Distanz 31,8 km
Kilometer gesamt 316 km

Als ich weggelaufen bin, hatte ich schon mehr als 150 Puls und war bei einem Tempo von 6:00min Pace angelangt. Das war natürlich Wahnsinn. Dazu kam die Sonne, das warme Wetter und null Wind. Die ersten 5km habe ich dann nur gehofft, dass sich mein Körper schnell umstellen wird und es vielleicht doch noch besser wird – leider vergebens.

Als nach 16km noch immer alles beim alten war, dachte ich mir, dass ich wenigestens irgendwas aus dem Lauf machen wollte und beschloss die nächsten 10km mit Puls 160 – 165 zu laufen. Das war dann recht spannend. Anfangs war ich noch bei 5min Pace, gegen Ende wieder bei 5:20. Nach diesen 10km war ich aber vollkommen fertig. Da ging nichts mehr.

Die sportliche Leistung zu dem Tag war also echt schlecht. Ich fühlt mich aber auch danach, warum auch immer. Aber ich habe es geschafft und meinen 5ten Longjogg geschafft. Das macht mich wieder einmal stolz.

28 Tage klingt ja eigentlich nicht besonders viel.Sind ja immerhin nur 4 Wochen. Dennoch kann ich nach dieser kurzen Zeit Großes berichten, denn seit nunmehr 28 Tagen läuft mein Trainingsprogramm für den LCC Herbstmarathon am 26.Oktober in Wien und nach diesen vier Wochen bietet es sich an ein kleines Zwischenresümee zu ziehen.

Mein Trainingsplan sieht ja eine planmäßige Zielzeit von 3:15 vor und das bedeutet in etwa fünf! gezielte Trainingseinheiten pro Woche. Nachdem ich, aufgrund schlechter Planung, die erste Woche gleich mal „verschlafen“ hatte, blieben mir nurnoch 9 Wochen um dieses Ziel zu erreichen. Gut, ich habe einfach mal die „Eingewöhnungswoche“ gestrichen und bin gleich in medias res gegangen. Das war natürlich nicht ganz unanstrengend.

Rechtzeitig zum Trainingsstart hatte ich ja meine neue Polar S725 cad Uhr bekommen und somit lassen sich die Daten leicht auswerten. Die Statistik der Uhr sagt:

• 30 Stunden gelaufen => mehr als eine Stunde im Schnitt täglich
• 250km zurück gelegt
• 14000 Kalorien verbraucht

Im Schnitt war ich also jeden Tag etwa eine Stunde laufen, und habe dabei eine Distanz von etwa 9km zurückgelegt. Das klingt einerseits ganz gut, vom Pace her allerdings noch relativ schlecht. Immerhin will ich ja beim Marathon eine Pace von 4:37 schaffen, um auch wirklich die 3:15 zu schaffen.

Aber ich bin sehr stolz. Immerhin habe ich alle vier Longjoggs gemacht und bin bin jeweils die 25,27 und 32 km gelaufen. Das waren fast Einheit um die 3h und das ist dann doch schon sehr nahe an der Zeit, die ich dann schlussendlich auch laufen werde. Die Longjoggs haben auch echt viel gebracht. Viel wichtiger ist aber, dass es mir dabei körperlich immer sehr sehr gut ging, sofern ich ich nicht vergessen hatte, mir ausreichend trinken und essen mitzunehmen.

Besonders „lustig“ waren aber die Intervalleinheiten, die teilweise enorme Ansprüche an mich stellten. Da waren zum Beispiel Einheiten mit 3×3km zu 4:30 oder 6x 4:10 und das war dann schon sehr hart. Geschafft habe ich aber alle diese Einheiten irgendwie.

Resümee:

Nach diesen 4 Wochen bzw. 28 Tage kann ich sagen, dass ich mich wieder als „echten Läufer“ sehe und es mir einfach Spaß macht. Sicher, es ist eine Überwindung zu trainieren, gerade bei diesem teilweise wirklich scheußlichen Herbstwetter, aber insgesamt habe ich nur 3 Einheiten ausgelassen und dabei handelte es sich immer nur um regenerative Einheiten im Kurzzeitbereich.

Auf jeden Fall bin ich voller Motivation und großer Hoffnung auch die nächsten 5 Wochen fleißig weiterzumachen. Immerhin will ich meine Zielzeit um die 3:15 schaffen und es schaut wirklich ganz gut aus, dass ich dieses Ziel auch erreichen kann. Wir werden sehen.

Gürtel + Laufshirt = Genial

Ganz ehrlich: ich bin Polar abhängig. Ich kann nicht mehr ohne Pulsuhr laufen und vor allem ich WILL es nicht mehr. Als dann 2006 Adidas mit dem Projekt „Fusion“ Messtechnologie für Herzfrequenz, Geschwindigkeit und Distanz von Polar nahtlos in Bekleidung und Schuhe integriert hat – also ein Leibchen mit Gurt schon drinnen.

Leider war mir das Leibchen mit 100 Euro eine Spur zu teuer. Jetzt, nach zwei Jahren, habe ich mir aber endlich den Traum des gurtlosen Laufens erfüllt und bin stolzer Besitzer eines Adidas Adistar Fusion Laufleibchens. Und ich sag nur:

Es ist ein Traum.

Die Entwicklung der Polar Gürtel war ja sensationell. Zuerst hatte man diese klobigen Hartplastikgürtel, die einerseits unbequem und andererseits nicht codiert waren. Beim Marathon musste man immer Abstand suchen, damit man nicht den Puls vom Nachbarn hatte.

Dann kam das Wear Link System. Ich machte damit mit meinem ersten S725 Bekanntschaft und beschloss gleich – der volle Dreck. Die Befestigung des Funksensors war bescheuert, der Gürtel selber sehr filigran. Permanent Aussetzer. Also kaufte ich mir damals den T61 nach um fast 100 Euro *g*.

Bei meiner neuen Polar S725cad ist der Wear Link Gürtel ein ganz anderer – zumindest der Verschluss und eben die Funkbefestigung. Diese Version funktioniert super, wie man das auch verlangen darf.

Vor zwei Wochen such ich mich wieder mal durch ebay durch und stoße auf die erste Version vom Adidas Fusion Leibchen im Abverkauf. Schnell alles durchgelesen und nur bei der Größe wurde ich nachdenklich. Natürlich muss das Ding eng sitzen – aber brauch ich dann S,M oder schon L. Ich entschied mich für M und entschied mich goldrichtig.

Achja der Preis: Mit Versand um 35 Euro – super oder. (gibts auch bei amazon)

Ne Woche später kam es dann an in einer wirklich sehr eleganten Verpackung. Beim Auspacken wars schon spannend, weil ich ja bei der Größe riskiert hatte. Also drübergestreift und das Ding liegt an wie angegossen.

Von der Optik macht es schon ansich einiges her. Wirklich genial sind aber die zwei Elektroden an der Vorderseite, an der man den Wear Link Sensor ansteckt. Messdioden innerhalb des Leibchens treten weder aus dem Textil hervor noch sind sie sonst spürbar. Überhaupt spürt man gar nichts auffälliges. Es passt einfach.

3 Stunden Longjogg später kann ich nur sagen, dass das wirklich das coolste Ding ist seit langem. Funktioniert super, schaut tadellos aus und ist einfach stylish. Das Ding liegt so super am Körper, dass Radfahren sicherlich auch geht und ich mein sogar Schwimmen muss möglich sein. Wird ich alles ausprobieren.

Klar, dass ich gleich noch ein solches Leibchen bestellt habe *g*.

Jetzt fehlt mir nurnoch die Realisierung folgender Ideen:

• Polar + Sony: Der Knopf im Ohr. Ansage via In Ear Kopfhörer von Puls, Speed etc..
• Polar + TomTom: Man drückt den roten Knopf auf der Uhr für 10 Sek und die Uhr bring einen heim mit „laufen sie links“ etc. Dazu kommt „Geht schon noch!“ „Du bist gleich zu Hause!“

Ich werds erleben – hoff ich.

Wer mich kennt, kennt mich eigentlich immer nur mit Kreuzschmerzen. Genauer gesagt: Schmerzen zwischen L4/L5 und L5/S1 also den klassischen Bandscheiben. Und weil mir es ja ums Ausprobieren von Dingen nicht fade wird und ich von MFT bis MBT schon wirklich alles durch habe – habe ich sie jetzt gekauft: DIE CHI MASCHINE. Und nach zwei Wochen kann ich nur sagen – it works!

Home order shopping lässt bekanntlich grüßen. Ich glaube vor zwei Jahren war sie nur via Fernsehen, kurze Zeit später dann überall erhältlich. Listenpreis damals so um die 100 Euronen. Natürlich zu viel für mich.

Aber die Zeit machts möglich und 2 Jahre später hab ich das Ding also um 10 Euro via ebay gebraucht erstanden und gleich mal getestet. Zuvor aber die Anleitung gegoogelt und folgendes gefunden.

Die Chi Maschine (http://home.arcor.de/hschoettler/chi/anleitung.htm)

Besonderheiten:

• Volle körperliche Bewegung, geeignet für Vier- bis Hundertjährige.
• In der Liegeposition ist kein Gewicht zu spüren und es wird kein Druck auf das Knochengerüst ausgeübt. Somit werden auch jegliche bereits bestehenden Sportverletzungen nicht verschlimmert.
• Einfache und bequeme Handhabung. Somit kann das Gerät mühelos zu einem tagtäglichen Bestandteil Ihrer körperlichen Ertüchtigung werden.
• Außerordentlich wertvoll für Personen, die aus altersbedingten Gründen oder körperlichen Behinderungen nicht in der Lage sind, sich sportlich zu betätigen.
• Tragbar, strapazierfähig und sicher.

Fazit nach 2 Wochen:

• Natürlich kann mich das Ding nicht heilen
• 10 Minuten sind die Maximalzeit, dann wir mir schlecht
• Die ersten 3 Minuten nach den 10 sind oarg. Da sausts im Hirn und Körpergefühl herum wie auf der Achterbahn
• IT WORKS
• Nach langen Laufeinheiten, nach dem Dehnen bzw. Duschen, lege ich mich auf die Maschine für 10 Min und man wird bequem durchgelockert.
• Lockert meiner Meinung nach die Blockaden
• Ich fühl mich besser damit

Resümee: Absoluter Kauftipp